Vaření bez lektinů


Jak potraviny zbavit lektinů

Některé druhy rostlin jsou přirozeně bezlektinové, např saláty a kořenová zelenina. Mnohé rostliny jsou naopak těmito látkami přímo našlapané a neexistuje u nich běžně dostupný způsob, jak lektiny odstranit. Zbylá skupina surovin v syrovém stavu lektiny také obsahuje, máme však několik způsobů jak lektiny a další antinutrienty z těchto zdrojů odstranit, nebo alespoň výrazně snížit.

Při zařazení popsaných postupů tak lze připravovat i typy pokrmů, u nichž se dříve škodlivé látky dostaly až na talíř. Fermentace, namáčení, vaření v tlakovém hrnci jsou základní, dostupné a jednoduché techniky výrazně omezující nebo dokonce zcela eliminující škodlivé lektiny. Pokud si vaření nedokážu představit třeba bez rajčat, lze je oloupat a zbavit semínek. K níže popsaným technikám přidávám i suroviny, u kterých postupy používám nejčastěji.


Fermentace

Díky prospěšným bakteriím při procesu kvašení dochází k přeměně a ničení mnoha obranných a škodlivých látek. To je také jeden z důvodů, proč světové kultury považovány za nejzdravější zařazují tolik fermentovaných potravin.

Krásným příkladem může být sója. Od klasických produktů jako tofu nebo sójové mléko se držím dál, ale třeba tempeh, to už je jiný příběh.

Doporučená technika pro: sója, zelí


Namáčení

Asi nejběžnější metoda předpřípravy luštěnin a obilnin. Ať už připravuji fazole, čočku, nebo rýži, namočím je. Nejlépe přes noc, fazole klidně i na dva dny. Vodu několikrát vyměním. Před samotným vařením celý obsah propláchnu a vodu použiju opět čistou. Použití jedlé sody při namáčení může ještě zvýšit neutralizaci lektinů. Namočené (hlavně luštěniny) pak ještě vařím v tlakovém hrnci.

Doporučená technika pro: luštěniny, rýže, ořechy


Vaření v tlakovém hrnci

Protože chci v jídelníčku udžet luštěniny nebo oblíbené brambory, používám tlakový hrnec. Vaření v tlakovém hrnci umožnuje obsah hrnce vystavit vyšší teplotě, což napomáhá redukci škodlivin na minimum, pod úroveň dosaženou klasickým vařením. A to ještě v kratším čase. Technika tlakového hrnce se doporučuje zařadit v kombinaci s namáčením. Skombinováním obou postupů lze dosáhnout až zcela úplného odstranění lektinů z většiny dotčených surovin, například z milovaných fazolí.

Doporučená technika pro: luštěniny, brambory


Klíčení

Klíčení jednoznačně redukuje lektiny. Čím déle se plodina nechá klíčit, tím vyšší bude redukce. U většiny zrn se ochranné látky nacházejí v obalu, klíčením se obal metabolizuje a přeměňuje a dochází tak k eliminaci lektinů. Samotný klíček pak už neobsahuje žádné, nebo velmi málo.

Doporučená technika pro: čočka, fazole

Pro klasické obiloviny (pšenice, oves, žito, ječmen) klíčení nefunguje. Pro tyto čtyři obiloviny z pohledu lektinů totiž nefunguje v podstatě nic 😊


Loupání a zbavování semínek

Loupání a odstraňování semínek se týká hlavně rajčat, okurek a paprik. Obecně zeleniny čeledi lilkovitých, která má velmi vysoký obsah lektinů. Potencíálně nejškodlivější část každé rostliny je buď samotné torso (se semínky), nebo slupka, či kůra. Tento postup proto používám i u některého ovoce (broskve, kaki).

Žádné z výše popsaných technik a postupů nezaručuje 100% odstranění lektinů. Pokud chceme připravovat úplně bez, je třeba použít výhradně suroviny, které lektiny přirozeně neobsahují – viz ANO / NE Seznam.